Da ist mein erster großer Trainings Artikel. Ich habe ziemlich lange daran gearbeitet und ich bin der Meinung der ist gut geworden! Bitte hinterlässt eure Meldungen…lol
Geht man heutzutage in ein Fitnessstudio, sieht man, dass die meisten Trainierenden endlos viele Wiederholungen machen, in der Hoffnung, den ach so schwer fassbaren und flüchtig kurzen Pump zu erreichen. Schuld daran ist Arnold, der vor Jahren im Film „Pumping Iron“ sagte, dass es so gut sei, eine Pumpe zu bekommen, wie zu kommen, oder, auf Arnold-Sprache, Comink. Ha!
Ungeachtet dessen scheint es längst vorbei zu sein, dass man hart und schwer trainiert, da die meisten Leute heutzutage denken, dass Kniebeugenständer ein bequemer Ort sind, um Langhantelcurls zu machen. Erschwerend kommt hinzu, dass viele Fitnessstudios zu Anziehungspunkten für bedeutungslose Gespräche geworden sind und eher wie Orte aussehen, an denen sich Menschen treffen können, statt dass Du ernsthaft trainiierst.
Ich bin mir nicht sicher, was schlimmer ist: die bedeutungslosen Gespräche oder die Pseudo-Lifter, die versuchen, ernst zu wirken, indem sie bei jedem Satz mit hohen Wiederholungszahlen knurren und grunzen und dann zwischen jedem wertlosen Satz in der Zeitung blättern. Allerdings sage ich nicht, dass hohe Wiederholungszahlen Zeitverschwendung sind. Programme mit hohen Wiederholungszahlen wie das „Super Squats“-Programm führen zu unglaublichen Ergebnissen und ich mache oft ballistische Sätze mit hohen Wiederholungszahlen für eine schnelle Fettverbrennung. Eine sehr effektive und vergessene Möglichkeit, viel stärker und größer zu werden, besteht jedoch darin, mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhezeiten durchzuführen. Eine Form dieser Trainingsphilosophie ist das sogenannte Ruhe-Pause-Training.
Das Training mit Ruhepausen trennt den ernsthaften Kraftsportler im Handumdrehen vom Pseudo-Kraftsportler, da Du keine Zeit haben, zwischen den einzelnen Sätzen herumzuspielen. Darüber hinaus ist diese Form des Trainings sehr intensiv und erfordert Ihre volle Aufmerksamkeit.
Zu Arnolds Wettkampftagen machten Bodybuilder von Zeit zu Zeit ein Ruhe-Pause-Training, um einen größeren und härteren Körper zu bekommen. Mike Mentzer erzielte unglaubliche Ergebnisse mit dem Ruhe-Pause-Training und fand, dass es eine effektive Möglichkeit sei, Trainingsplateaus zu überwinden.
Im Gegensatz zu einer Standard-Powerlifting-Routine, bei der Du mehrere Sätze lang niedrige Wiederholungen (1–3 Wiederholungen) mit langen Ruhezeiten (3–5 Minuten) ausführen, musst Du beim Ruhepausentraining zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 10–15 Sekunden einlegen. Grundsätzlich machst Du zwischen den einzelnen Wiederholungen eine kurze Pause, um das maximale Gewicht zu nutzen. Da die Pausen kurz und die Gewichte schwer sind, wird die Hypertrophie wie von Zauberhand folgen.
So effektiv das Ruhepausentraining auch ist, es kann äußerst schwierig sein, es zu erlernen. Schließlich wird es für die meisten Menschen schwierig sein, beim Bankdrücken das Maximum von einer Wiederholung zu erreichen und dies alle 10–15 Sekunden für 5–6 Sätze zu tun. Die Chancen stehen gut, dass Du nicht über den zweiten Satz hinauskommen und höchstwahrscheinlich Glück haben werden, wenn Du überhaupt so weit kommst. Glücklicherweise habe ich kürzlich eine Möglichkeit gefunden, einen Trainingsansatz, den ich von Coach Ethan Reeve von der Wakeforest University gelernt habe, mit einem Ruhe-Pause-Training zu kombinieren, um ihn viel benutzerfreundlicher zu machen.
Um sich zunächst auf das modifizierte Ruhe-Pause-Training vorzubereiten, maximal drei Wiederholungen und Du machst zehn Einzelwiederholungen mit diesem Gewicht. Anstatt zwischen den einzelnen Sätzen nur 10–15 Sekunden Pause zu machen, machst Du zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute Pause.
Für die meisten Menschen wird das nicht allzu schwierig sein, und das ist natürlich der Punkt. Ich möchte, dass Du mit ein paar relativ einfachen Trainingseinheiten ein Erfolgsmuster aufbauen, um sich auf die folgenden brutalen Ruhepausen-Trainingseinheiten vorzubereiten. Sobald Du alle zehn Einzeleinheiten mit einer Minute Pause absolviert haben, verkürzen Du die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen auf 45 Sekunden. Halte das Gewicht gleich.
Sobald Du alle zehn Sätze in 45 Sekunden abgeschlossen haben, reduzierst Du die Dauer auf 30 Sekunden. Sobald Du das schaffst, gehst Du zu 15 Sekunden (auch wenn Du nur 15 Sekunden ruhst, wirst Du dazwischen immer noch das Gewicht tragen).
Nach 15 Sekunden wirst du definitiv verstehen, wie das Ruhe-Pause-Training funktioniert, und Du wirst es lieben, wie hart und aufgepumpt sich deine Muskeln nach mehreren Sätzen anfühlen. Es ist viel befriedigender als das aufgeblähte, weiche Gefühl, viele Wiederholungen mit relativ geringem Gewicht zu machen. Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig genug ist, sollten Ihre Venen aussehen, als würden die gleich explodieren.
Sobald Du zehn Sätze mit 15-sekündigen Pausen absolviert hast, erhöhst du das Gewicht um 10 Pfund und legen zwischen den Sätzen wieder eine Minute Pause ein. Arbeite Dich der Ruhepausenleiter wieder nach unten, bist Du wieder bei 15-sekündigen Pausen bist. Erhöhe dann das Gewicht erneut um weitere 10 Pfund.
Nachdem ich diese Methode nur zehn Tage lang angewendet hatte, fügte ich meiner besten Überkopfpresse 10 Pfund hinzu. Vor dem Ruhe-Pause-Training steckte ich monatelang auf einem frustrierenden Plateau fest. Zusätzlich zur Kraftsteigerung erhielt ich mehrere Kommentare von Freunden und Familie, dass meine Schultern und Arme viel größer aussahen. Ich war gelinde gesagt begeistert.
Der Autor wendet die Vorteile des Ruhe-Pause-Trainings auf das Heben einer 88 Pfund schweren Kettlebell an.
Ein weiterer Vorteil des Ruhepausentrainings besteht darin, dass es dem ZNS (Zentralnervensystem) einen enormen Schub verleiht, der besser ist als jeder Koffeinschub, den ich je erlebt habe. Ich fühlte mich buchstäblich unbesiegbar und wollte es nach jedem Training mit der Welt aufnehmen.
An diesem Punkt fragst Du dich wahrscheinlich, wie Du Ruhepausentraining in dein Programm integrieren kannst. Ich hätte nie gedacht, dass du fragen würdest!
Montag / Freitag: Brust, Rücken und Bizeps
Mittwoch/Samstag: Beine und Schultern
Montag / Freitag: Bankdrücken in der unteren Position mit mittlerem Griff: 10x1
Hinweis: Führ diese Schritte in einem Power-Rack durch. Stelle die Stifte so tief wie möglich ein – berücksichtige dabei die Breite Ihrer Brust – und beginne mit dem Heben in der unteren Position.
Vorgebeugtes Langhantelrudern: 10x1
Einarmiges Hantelcurls: : 10x1
Mittwoch/Samstag : Kniebeugen in der unteren Position: 10x1
Hinweis: Führ diese Übungen in einem Power-Rack durch. Setze die Stifte tief ab und beginne die Kniebeuge aus der unteren Position.
Kreuzheben mit steifen Beinen: 10x1
Militärdrücken im Stehen, 10x1
Wadenheben im Stehen: 10x1
Steigere jedes Mal das Gewicht und mache zwischen den einzelnen Übungen ein bis zwei Minuten Pause. Jedes Training sollte ziemlich kurz sein; nicht länger als 45 Minuten, zumindest am Anfang. Je besser Du wirst umso kürzer wird die Ruhezeit werden, desto weniger Zeit benötigst Du für die einzelnen Trainingseinheiten.
Wie Sie sehen, ist dies ein sehr einfaches Programm und das soll auch so sein! Ruhe-Pause-Training ist nicht einfach und erfordert alles, was Du hast. Außerdem ist Dir vielleicht aufgefallen, dass ich keine spezifischen Trizepsübungen hinzugefügt habe. Mit dem Bankdrücken in der unteren Position und dem Militärdrücken erhältst Du alles was du brauchst! Also lasse die Trizeps-Isolationsübungen fünf Wochen lang aus. Was die Bauchmuskeln betrifft, könntest Du nach jedem Training gerne ein paar Sätze Sit-Ups, Seitenbeugen oder Windmühlen mit Gewichten machen.
Ich fordere Dich heraus, dieses Programm fünf Wochen lang auszuprobieren und selbst herauszufinden, was die alten Kraftsportler schon seit Jahren wissen: Der Weg zu einem starken und harten Körper wird durch schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen geebnet.