Sehr geehrter Herr Wolfmeister,
komische frage für Sie. Bin aber echt im ernst und möchte wissen…
Sätze mit 100 Wiederholungen für Killer Pump??
Ich habe ein paar Artikel über eine Trainingsmethode des IFBB-Profis Moe Moussawi gesehen, bei der Sätze mit 100 Wiederholungen ausgeführt werden. Ich glaube, ich erinnere mich, dass ich vor vielen Jahren auch etwas über Sätze mit 100 Wiederholungen gesehen habe. Könnte Ihrer Meinung nach ein leichtes Gewicht mit 100 Wiederholungen tatsächlich das Muskelwachstum anregen? Ich kann mir vorstellen, dass dadurch ein verrückter Pump entsteht, aber wäre der Widerstand nicht viel zu gering, um eine Wachstumsreaktion auszulösen?
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Antwort: Du hast Recht, dass Sätze mit 100 Wiederholungen nichts Neues sind. Ich kann mich erinnern, bereits in den frühen 80er-Jahren von ihnen gehört zu haben, und es würde mich kein bisschen überraschen, wenn Bodybuilder sie schon 10 oder 20 Jahre vorher praktiziert haben. Sie können ein hervorragender Plateau-Buster für einen zurückgebliebenen Körperteil sein. Da sie so anspruchsvoll sind und die Muskelzellen so stark schädigen, möchtest du auf keinen Fall ständig Sätze mit 100 Wiederholungen machen. Eine Trainingseinheit mit zwei oder höchstens drei 100-Wiederholungssätzen mit zwei oder drei verschiedenen Übungen für einen bestimmten Körperteil könnte einmal alle drei oder vier Wochen durchgeführt werden – nicht öfter.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Sätze mit 100 Wiederholungen durchzuführen. Manche Leute verwenden für alle 100 Wiederholungen das gleiche Gewicht, aber ich stimme mit Dir darin überein, dass alles, was Du für 100 Wiederholungen tun kannst, viel zu wenig Widerstand darstellt, um den Muskel richtig zu stimulieren. Stattdessen würde ich es über drei bis fünf Drop-Sets mit jeweils 20 bis 30 Wiederholungen machen. Wenn Du also Kabel Curls machen würdest, könnte der Ablauf so aussehen, ohne Pause dazwischen:
120 x 30
100 x 25
80 x 25
60 x 20
Jetzt sprechen wir aber über einen Wahnsinn’s Pump!
Du wirst deine Arme einige Minuten lang nicht beugen können. Wenn Du dich dazu entschließt, Sätze mit 100 Wiederholungen auszuprobieren, vergesse zusammengesetzte Bewegungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken oder Langhantelrudern. Ich garantiere Ihnen, dass die Ermüdung Ihre Technik ruinieren wird, wenn Sie in die Nähe von 100 Wiederholungen kommen und du dich einem Verletzungsrisiko aussetzen. Bleibe bei Maschinen und Kabeln.
Bitte Vorsicht aber gib mir bescheid wie es gelaufen ist…
LG WM!